不运动不挨饿，吃饱吃好轻松瘦，大家好，欢迎来到7天吃出好身材，我是你们的瘦身营养导师老吴,特怕吃苦的减肥专业户。
当我瘦身成功后啊，为了能够去帮助更多的人。少踩坑，少试错。我开始了教学之路，8年的时间里我的课也成功的帮助了超过8万多人成功瘦身，所以相信我这套方法也能够帮助到你。
夏天到了，粉丝们都在强烈要求，之前的冬季食谱我们吃腻了，老吴出一套夏季食谱吧！于是我们来了，推出《带你7日吃出好身材·夏季版》。连续7天，我都会提供一操作性强，简单易执行的食谱。大家一起来实践这些减脂食谱吧，吃出苗条紧实富有活力的身材，其实并不难哦！
食谱设计理念·
保证安全和健康，属于中慢速减肥食谱。按食谱内容和数量，可以食用一个月以上而不会引起健康损害，亦不会对原来身体健康状况正常的女性造成闭经、身体疲乏、脸色憔悴、抵抗力下降等问题。不影响日常生活，可以在正常工作期间·操作。只要日常按食谱的方式进食，偶尔参加聚餐（比如每周一次）也不妨碍，不会造成严重反弹。·
食材多样化，全谷、薯类、豆类、蔬菜、水果、鱼、肉、蛋、奶、坚果油籽、豆制品等食材均有使用，营养充足而均衡。不仅蛋白质和必需脂肪酸供应充足，维生素和微量元素也非常丰富，营养素密度高。·
含有足够的蛋白质和膳食纤维，饱腹感强，减肥中不容易觉得饥饿。食谱的设计考虑到了不同的生活场景∶没时间正经吃午餐的人，早上需要5分钟解决早餐的人，爱吃甜食的人，喜欢吃沙拉的人，只爱吃中餐的人，愿意自己带午饭的人，住宿舍不方便烹调复杂食物的人，晚上要和家人老小一起吃饭……种种实际情况，我都充分考虑到，并设计了适合的方案。
·
总热量在~千卡之间，碳水化合物供能比在40%~50%之间，既不会造成酮症，不会快速损耗肌肉，不会造成快速反弹，也不会因为过高的碳水化合物、过低的蛋白质而影响瘦身效果。
三餐之间营养均衡，热量分配合理，并根据工作日和休息日，设计了不同热量比例的午餐。
午餐特别设计了"不犯困"食物搭配，饭后不会感觉昏昏欲睡。
为了方便大家使用食谱搭配出更多的安排，不同日子食谱的晚餐之间、午餐之间，都可以自由调换搭配。
食谱中的营养素供应非常充足，不需要减肥的人也可以照着吃，只是他们无需限量，只要按照食谱中的食物品种和制作方法，直接吃到充分满足就可以。
适合人群适合身体健康的单纯肥胖成年人。也适合高血压、高血脂、脂肪肝的人群，大部分食谱还适用于高血糖人群（不适合使用的食材会具体标注）。需要控制体重的超重肥胖小学生也可以使用。
需要说明的是，不需要控制体重的朋友可以直接使用这些食材和做法，不需要限量，按自己的胃口吃到饱即可。
此食谱的食物分量和营养素计算标准是根据未孕的成年女性需求来设计的。如果是成年男性、12~18岁的发育期少年、孕中后期的孕妇或乳母，则需要在食谱基础上增加10%~15%的量，日均热量在~千卡比较合适。
不适合人群
不适合肝脏、肾脏功能不正常的人群，住院手术病人，以及其他遵医嘱需要特殊调整饮食的人群。
不适合有严重消化道疾病的人群，如急性、慢性胃肠炎患者，细菌性食物中毒患者、慢性腹泻者、肠易激综合征患者、溃疡性结肠炎患者等。
只适合希望健康减肥、养成良好饮食习惯的人，不适合追求快速减肥方法的人，也不适合希望瘦成皮包骨头不健康状态的人。·对食谱中有些食材有急性或慢性过敏的人群，应咨询营养师进行食材替换。例如，有些人对小麦（麸质）、鸡蛋、牛奶、鱼虾、坚果等过敏情况，则不适合于食用。
乳糖不耐受的人群可以将食谱中牛奶替换为低乳糖牛奶或者酸奶。
最后，祝朋友们在营养合理的饮食中找到苗条和美丽，而且长期享受轻盈而富有活力的健康人生!
特别叮咛
1.如果感觉身体不适，请立刻停止减肥餐，咨询营养师。
2.如果感觉饥饿，可以额外增加原味豆浆、原味牛奶和无糖酸奶，直至饥饿感消除。
3.如果每天运动时间超过40分钟，或正在进行增肌锻炼，建议在食谱基础上额外10克蛋白质，如半杯牛奶+1个鸡蛋，或50克
瘦肉。4.女性月经来潮之前的几天食欲容易暴涨，请每餐之前先吃一只鸡蛋、几粒牛肉干或一杯热牛奶，以便降低对不健康甜食、零食的渴望。
需要准备的工具1.烹调工具∶常规的家庭厨具，如不粘炒锅、平底不粘锅、微波炉、电饭锅、压力锅。还需要一个打浆效果好的多用豆浆机，或者破壁料理机。最好能准备一个电蒸锅或煮蛋器。即便不减肥，你也需要它们来增加饮食生活的幸福感和方便性。
2.厨房秤和量杯∶为了明确食谱中数量的概念，需要准备一个精确到克的厨房秤，网上有售。
3.测量工具，一把软尺，一个体重秤施食谱的头一天早上，空腹测量体重和腰围、大腿围、臀围、胸围等数据。一周之后，再测量一遍。你会为自己的成果欣喜。
科学心态
科学的心态最重要的是，你要有一个科学的心态，要健康的去看待食物和你的体重的关系。并不是吃得越少就减得越快，更不是越饿就减得越快。你会发现跟着我的食谱吃，你可能一天都不会觉得肚子饿，你甚至怀疑这是不是"减肥"食谱。你要相信，减肥不是一蹴而就的事情，而应该成为一个可以持续，容易坚持的生活方式。一周内体重爆减的减肥食谱不但会对健康有害，比然会反弹的。
最后，祝各位朋友吃出健康，吃出美丽，一生都能与食物美好相处。
我将会连续更新daini
